بهترین روش پخت مرغ
پخت مرغ از راه‌های مختلفی امکان‌پذیر است که هر یک از آنها تأثیر متفاوتی بر ارزش غذایی، طعم و بافت و همچنین میزان چربی و تولید مواد مضر دارد. در ادامه به بررسی روش‌های رایج پخت مرغ می‌پردازیم و مزایا و معایب هر یک را از نظر حفظ مواد مغذی، طعم، کالری و خطرات بهداشتی مرور می‌کنیم.
آب‌پز
حفظ ارزش تغذیه‌ای: پخت مرغ در آب نسبتاً پروتئین گوشت را حفظ می‌کند؛ اما بخشی از ویتامین‌های گروه B ممکن است در آب حل شوند و از غذا جدا گردند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که در پخت گوشت مرغ با آب، تا حدود ۶۰٪ ویتامین‌های گروه B می‌تواند کاهش یابد
در صورت مصرف دوباره آب (مثلاً به صورت سوپ)، بخش زیادی از این ویتامین‌ها و مواد معدنی بازگشت داده می‌شوند
طعم و بافت: مرغ آب‌پز شده معمولاً بافت نرم و لطیفی دارد اما طعم چندان قوی نیست. افزودن ادویه‌جات و سبزیجات به آب می‌تواند به بهبود طعم کمک کند.
چربی و کالری: در این روش روغن یا چربی اضافه‌ای به غذا افزوده نمی‌شود، در نتیجه کالری و چربی ناشی از افزودنی به حداقل می‌رسد. چربی‌های طبیعی مرغ (در صورت وجود) در آب حل شده و یا در سطح آب پخت جمع می‌شوند که با جدا کردن پوستهٔ چربی مرغ ، غذای نهایی کم‌چرب خواهد بود.
خطرات بهداشتی: پخت در آب با حرارت ملایم، تولید ترکیبات سرطان‌زایی مانند هتروسیکل آمین‌ها یا هیدروکربن‌های چندحلقه‌ای آروماتیک (PAHs) را به شدت کاهش می‌دهد.
بخارپز
حفظ ارزش تغذیه‌ای: پخت بخارپز یکی از بهترین روش‌ها برای حفظ مواد مغذی مخصوصاً ویتامین‌های محلول در آب است. مطالعات نشان می‌دهد بخارپز کردن به حفظ بیشتر ویتامین‌ها و مواد معدنی مرغ کمک می‌کند
از آنجا که مرغ با بخار پخته شده در تماس مستقیم آب قرار نمی‌گیرد، میزان کاهش ویتامین‌های حساس به حرارت مانند B کمتر است
طعم و بافت: بخارپز کردن مرغ باعث حفظ رطوبت و لطافت بافت آن می‌شود. نتیجه، غذایی آبدار و نرم خواهد بود. طعم این روش پخت نسبتاً ملایم است ولی می‌توان با افزودن ادویه و روغن‌های سالم پس از پخت آن را غنی‌تر کرد.
چربی و کالری: بخارپز کردن نیاز به روغن یا چربی اضافه ندارد، در نتیجه کالری و چربی غذا بسیار کم می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند مرغ بخارپز شده کم‌کالری است، زیرا نیاز به روغن ندارد
خطرات بهداشتی: پخت بخارپز در دمای بالا ولی برای زمان کوتاه، تولید ترکیبات آمین‌های هتروسیکلیک و هیدروکربن‌های آروماتیک را کاهش می‌دهد
همانطور که اشاره شده، این روش معمولاً باعث تولید مواد مضر سرطان‌زا نمی‌شود
کباب کردن
حفظ ارزش تغذیه‌ای: کباب‌کردن مرغ معمولاً با دمای بسیار بالا صورت می‌گیرد. در این روش احتمال از دست رفتن ویتامین‌های گروه B و بخش‌هایی از مواد معدنی وجود دارد. برای در پخت گوشت با روش‌های گریل یا کباب، تا حدود ۴۰٪ از ویتامین‌های گروه B و مقداری از املاح معدنی کاهش می‌یابد
طعم و بافت: کباب‌کردن مرغ طعم دودی و لذیذی به غذا می‌بخشد و بافت بیرونی آن ترد و برشته می‌شود. این روش برای علاقه‌مندان به طعم کبابی و خوش‌طعم مناسب است.
چربی و کالری: در کباب‌کردن، معمولاً چربی اضافی مرغ در اثر حرارت بالا ذوب و از آن جدا می‌شود. به این ترتیب غذای نهایی نسبتاً کم‌چرب خواهد بود. با این حال اگر مرغ را با پوست یا مقدار زیادی روغن تهیه کنند، چربی بیشتری به غذا اضافه می‌شود.
خطرات بهداشتی: مهم‌ترین عیب کباب‌کردن دمای بسیار بالا و تماس مستقیم با آتش یا ذغال است. این شرایط منجر به تشکیل مقدار زیادی ترکیبات سرطان‌زای آمین‌های هتروسیکلیک و هیدروکربن‌های آروماتیک می‌شود
تحقیقات نشان داده است گوشت مرغِ کاملاً کباب‌شده، به‌ویژه هنگامی که چربی آن قطره‌قطره روی زغال یا آتش می‌ریزد، مقادیر زیادی HCA تولید می‌کند
گریل
حفظ ارزش تغذیه‌ای: روش گریل (مشابه کباب‌کردن، اما معمولاً در فر یا روی صفحهٔ فلزی صورت می‌گیرد) نیز بخشی از ویتامین‌ها را کاهش می‌دهد. مانند کباب، در این روش حدود ۳۰–۴۰٪ از ویتامین‌های گروه B و مقداری از مواد معدنی ممکن است از بین بروند
طعم و بافت: گریل کردن مرغ نیز طعمی دودی و بافتی برشته ایجاد می‌کند. اغلب افراد از طعم برشته و رویهٔ ترد این روش لذت می‌برند.
چربی و کالری: در گریل کردن نیز چربی اضافه کم می‌شود (کمی شبیه کباب‌کردن). چربی مرغ آب می‌شود و از زیر آن خارج می‌شود. اگر مرغ با پوست تهیه شود، چربی بیشتری خواهد داشت.
خطرات بهداشتی: مانند کباب، گریل کردن در حرارت بالا می‌تواند آمین‌های هتروسیکلیک و هیدروکربن‌های آروماتیک تولید کند (هر چند در برخی گریل‌های داخلی، تماس با آتش مستقیم کمتر است). در کل، باید از پخته شدن بیش از حد و رسیدن به حالت سوخته جلوگیری کرد تا از تشکیل ترکیبات مضر جلوگیری شود
سرخ‌کردن
حفظ ارزش تغذیه‌ای: پخت سرخ‌کردنی گوشت مرغ نسبت به روش‌های آبدار معمولاً ویتامین‌های B را از آب جدا نمی‌کند، اما حرارت بالا و تعامل با روغن داغ می‌تواند برخی از ویتامین‌های حساس را کاهش دهد. در عوض، چون مرغ با آب تماس ندارد، ممکن است درصد بیشتری از پروتئین و برخی مواد مغذی حفظ شوند.
طعم و بافت: سرخ‌کردن مرغ باعث می‌شود بیرون مرغ کاملاً برشته و ترد شود و طعم بسیار مطلوب و خوشایندی پیدا کند. این روش معمولاً برای تولید غذاهای خوش‌طعم و سرخ‌کردنی محبوب است.
چربی و کالری: سرخ‌کردن بزرگ‌ترین نقطه ضعفش اضافه کردن مقدار زیادی روغن به غذا است. مرغ سرخ‌شده به‌طور قابل توجهی کالری و چربی بیشتری نسبت به روش‌های بدون روغن دارد. منابع معتبر می‌گویند مرغ‌های سرخ‌شده معمولاً در مقایسه با روش‌های سالم، چربی اشباع و کالری زیادی دارند
به عبارت دیگر، یکی از روش‌های پخت با بالاترین کالری، سرخ کردن در روغن است
تنوری
حفظ ارزش تغذیه‌ای: پخت تنوری با هوای داغ و معمولاً مدت طولانی انجام می‌شود. این روش گرچه بدون روغن اضافه است، اما به دلیل حرارت طولانی، مطالعات نشان داده‌اند که در پخت تنوری ممکن است تا حدود ۴۰٪ ویتامین‌های گروه B کاهش یابد
طعم و بافت: مرغ تنوری معمولاً خارج برشته و طلایی رنگ می‌شود و داخل آن نرم و پخته است. بوی مطبوع پخت با فر (به‌ویژه با کمی روغن زیتون یا ادویه) می‌تواند مطلوب باشد. در صورت استفاده از پوست مرغ یا افزودن روغن، روی مرغ ترد و چرب‌تر می‌شود.
خطرات: اگرچه دمای فر بالاست، اما تماس مستقیم با شعله یا دود وجود ندارد. برخی منابع می‌گویند پخت در فر حتی تا حدود ۲۰۰–۲۰۵ درجه سانتیگراد می‌تواند تولید ترکیبات سرطان‌زا را نسبتاً کاهش دهد
با این حال، ایجاد رنگ قهوه‌ای سوخته (برشته شدن بیش از حد) می‌تواند منجر به تولید آمین‌های هتروسیکلیک شود، بنابراین بهتر است مرغ تنوری را بیش از حد نپخت.
آرام‌پز
حفظ ارزش تغذیه‌ای: آرام‌پز کردن مرغ (پخت در دمای پایین به مدت طولانی) به حفظ مواد مغذی کمک می‌کند. پخت با درجه حرارت پایین و در محیط بسته باعث می‌شود مواد مغذی در بخار و مایعات داخل دستگاه حفظ شوند. به عبارتی، به دلیل پخت آرام و نگهداری غذا در محیط کاملاً بسته، بخش زیادی از ویتامین‌ها و املاح حفظ می‌شوند.
طعم و بافت: این روش غذای بسیار نرم و لعاب‌داری ایجاد می‌کند. مرغ به حدی پخته می‌شود که می‌تواند از استخوان جدا شود و طعمی عمیق و یکنواخت در تمام بافت داشته باشد.
چربی و کالری: چربی اضافی مرغ در حین پخت آزاد شده و به سطح مایع بالا می‌آید. پس از پخت می‌توان پوستهٔ چربی را برداشت تا غذای نهایی کم‌چرب‌تر شود. در کل، این روش به اضافه شدن چربی بیرونی نیاز ندارد، از این رو برای رژیم‌های کم‌چرب مناسب است.
خطرات : چون پخت با حرارت متوسط و بدون تماس مستقیم شعله انجام می‌شود، تقریباً باعث بوجود آمدن مواد مضر مثل آمین‌های هتروسیکلیکتولید نمی‌شود. به طور کلی، روش‌های پخت با حرارت پایین و طولانی احتمال ایجاد ترکیبات سرطان‌زا را بسیار کاهش می‌دهند
سووید
حفظ ارزش تغذیه‌ای: سووید یکی از بهترین روش‌ها برای حفظ مواد مغذی است. در این روش مرغ کاملاً در کیسهٔ خلاء بسته شده و در آب با دمای کنترل‌شده (معمولاً حدود ۶۰ درجه) پخته می‌شود. پخت طولانی و دمای پایین باعث می‌شود افت مواد مغذی به حداقل برسد
. به عبارت دیگر، سووید از بین رفتن ویتامین و پروتئین را کاهش می‌دهد و مرغ بسیار نرم و آبدار تولید می‌کند
طعم و بافت: نتیجه سووید، گوشتِ یکنواختاً پخته‌شده، آبدار و لطیفی است. در اثر پخت آرام، بخش‌های فیبری مرغ کاملاً لطیف می‌شوند. ممکن است رنگ و برشته‌ای به گوشت ندهد (به دلیل فقدان تماس مستقیم با سطح داغ)؛ لذا پس از پخت می‌توان مرغ را روی شعله یا تابه کمی کبابی کرد تا رویهٔ دلخواه حاصل شود.
چربی و کالری: سووید معمولاً بدون افزودن روغن انجام می‌شود (ادویه‌ها در کیسهٔ خلاء به مرغ طعم می‌دهند). در نتیجه، به اضافه شدن کالری یا چربی اضافه نیازی نیست و غذای نهایی کم‌چرب خواهد بود.
خطرات: پخت سووید با دمای پایین تقریباً باعث تولید هیچ‌گونه مواد مضر نمی‌شود، چرا که حرارت زیاد و تماس با شعله وجود ندارد. با این حال، یکی از موارد بهداشتی مورد توجه، استفاده از کیسه پخت مناسب است. توصیه می‌شود از کیسه‌های بدون BPA استفاده شود، زیرا برخی مطالعات هشدار داده‌اند که مواد شیمیایی (مثل BPA) ممکن است به غذا نفوذ کند.
نتیجه‌گیری
به طور خلاصه، انتخاب روش پخت بر اساس نیازهای سلامتی اهمیت زیادی دارد. روش‌هایی که از آب یا بخار استفاده می‌کنند (آب‌پز، بخارپز، سووید و آرام‌پز) کمترین تغییرات منفی را در مواد مغذی ایجاد کرده و چربی غذا را کاهش می‌دهند، در حالی که روش‌های خشک با حرارت بالا (گریل، کباب، سرخ‌کردن) اغلب خوش‌طعم‌ترند اما کالری و ترکیبات مضر بیشتری تولید می‌کنند. این نتایج با یافته‌های علمی معتبر همخوانی دارد و نشان می‌دهد پخت مرغ در دمای پایین و بدون روغن (مثلاً بخارپز یا سووید) بهترین گزینه برای حفظ سلامتی و ارزش تغذیه‌ای است
